头晕是一种很常见的毛病,绝大多数人一生中都有过头晕的经历,据统计人群中眩晕的患病率为5%左右,占耳鼻喉科门诊病人的15%,在老年门诊则更为常见,可达81~91%,75岁以上人群到医院就诊的首位原因就是眩晕,生活在家中的老人也有50~60%出现过不同程度的眩晕症状。关于眩晕的记载最早见于《内经》,称为“眩冒”,中医认为与髓海不足,血虚、邪中有关。实际上头晕只是一种原因很复杂的症状,像咳嗽、打喷嚏、头痛一样,而不是一种特定的疾病,但其背后一定是有某种潜在疾病。引起头晕的原因很多,至今仍是临床上的疑难病症,查找头晕的原因有时非常困难,甚至常常让医生感到“犯晕”。有些头晕是没有大碍的,比如饥饿时、坐车或劳累过度时感到的头晕,这些轻度的、生理性的头晕,没有必要害怕,经过一段休息补充,自然就会恢复,但有些头晕却不能忽视。什么是头晕?关于头晕有两个相似的概念,一是头昏、二是眩晕,二者听起来差不多,其实它们的的表现和原因都大不相同。眩晕(vertigo)是自身与周围物体空间位置发生改变的一种错觉或幻觉,包括旋转、颠簸、摆动、浮沉或漂移感,可伴有明显的恶心呕吐,不敢睁眼,心慌出汗。眩晕往往是外周或中枢前庭系统病变所导致的症状。而头昏(dizziness)仅是持续的头脑昏沉和不清晰感,可伴有头重、头闷、头胀等感觉。头昏常常不是前庭系统的毛病,低颅压综合症,贫血,高血压,体位性低血压,心脏病,心律失常,眼科疾病、精神疾病(抑郁、焦虑)、失眠等原因都可能引起头昏。人为什么会感到眩晕?人为什么不会碰到墙上或树上去?你怎么知道伸手去拿某一物品会那么准确,不会将手伸得远些或近些而拿不到?别人推你一把时你的身体只是歪了一下,然后很快的纠正过来?这都是由于平衡三联起的作用。视觉、本体感觉和前庭系统-三方面的协同作用,使得机体平衡得以维持,定向功能正常运行,合称为“平衡三联”。凡是引起眩晕的病变都是由于损害了平衡三联,其中前庭系统对机体姿势位置的平衡维持最为重要。与眩晕的关系也最为密切。正常情况下,前庭系统协调机体平衡的活动很少为人们所感觉到,但当前庭系统受到较强的刺激或病理损害时,前庭感觉的刺激与来自肌肉、关节的、视觉感受器在空间定向上冲动不一致,就会产生眩晕。前庭系统由内耳、前庭神经、前庭神经核以及前庭中枢共同组成,内耳或前庭神经的病变引起的眩晕称为外周性眩晕,而前庭神经核或前庭中枢病变引起的眩晕称为中枢性眩晕。外周性眩晕1. 良性阵发性位置性眩晕是最常见的外周性眩晕(50%),又称耳石症,表现为头位变化时发作的短暂眩晕,发作时间仅数秒-20秒, 很少>40秒;眩晕具有易疲劳性和自我好转性。2. 梅尼埃病又叫美尼尔病, 1861年法国医师美尼尔首先报告,故特以其名字命名纪念。是一种特发性内耳病,典型之症状为反复发作的旋转性眩晕,波动性感音性听力损失,耳鸣和耳胀满感。好发于30至40岁,有遗传倾向。基本病理改变为膜迷路积水,故有人称"内耳积水"或"内耳青光眼"。眩晕持续20分钟以上,一般24小时内会缓解,但听力会随著反复发作而渐渐变差。3. 前庭神经炎是一种常见的前庭系统疾病,发病率仅次于良性阵发性位置性眩晕和梅尼埃病。好发于气候转换的季节,如晚秋、初春时节,成人常见,儿童少见,病因可能与病毒感染有关。表现为突发性眩晕,通常不伴耳鸣或听力障碍。有自愈倾向。 4. 前庭药物毒性许多药物的不良反应可以是眩晕,研究最多的是氨基甙类和利尿剂,其他一些药物,如抗惊厥药物、吗啡衍生物、抗怕金森病和麻醉药物等,对前庭也都有不同程度的抑制效应。5. 突发性耳聋突发性耳聋是一种突然发生的原因不明的感音神经性耳聋,又称暴聋。1万人中约有10个人发病,随年龄增加发病率逐渐增加,40或40岁以上者占3/4。多为单耳发病,左右侧发病率无明显差异。其发病急,进展快,治疗效果直接与就诊时间有关,发生后应视为急诊,立即到医院就医。6. 外周性眩晕中的其他疾病外耳道异物或耵聍栓塞,中耳炎、鼓室气压损伤、中耳及乳突肿瘤,耳硬化症,复发性前庭病,自身免疫性内耳病,迟发性膜迷路积水,迷路外伤、迷路出血、颞骨骨折等。中枢性眩晕中枢性眩晕是指前庭中枢病变所导致的眩晕,约占所有眩晕的5~10﹪左右。虽然比例不高,但其严重性却不得不让人警觉。除头晕外,往往还伴有视物成双,言语不清,吞咽困难和共济失调。中枢性眩晕的原因包括脑血管病、小脑肿瘤、IV脑室肿瘤、颅内感染等疾病,其中以脑血管病所造成的症状最为常见也最值得重视,比如椎-基底动脉狭窄或小脑、脑干梗死,主要是它发生的快,恶化的也快;若不及时治疗,很有可能会进一步加重危及生命,因此,当出现眩晕和上述症状时,必须尽快到设有神经专科的正规医院就医检查。关于眩晕的误区1. 眩晕=美尼尔综合症?2. 头晕=脑供血不足?3. 传说中的颈性眩晕?头晕时应该怎么办?突然发生头晕时,应该立即采取安全体位,防止跌伤。由于头晕只是一种症状,引起眩晕的原因繁多,既可能是“小毛病”,也可能是严重疾病的表现,所以不能掉以轻心,必须尽快到神经内科专科就诊,向医生详细叙述头晕的特点和持续时间,在医生的指导下选择性地接受必要的检查,以明确引起眩晕的原因。避免误诊误治。在未找出病因前,不能随意购药,盲目输液或牵引/按摩颈部,以免贻误病情。本文系郝玉曼医生授权好大夫在线(www.haodf.com)发布,未经授权请勿转载。
在美国,每年约有70万人罹患中风,而且其中很多人本来是可以避免的。大家都知道,中风很多都是毁灭性的。预防中风发生包括处理多种危险因素。年龄、性别、种族和家族史也可能与之有关。幸运的是,你可以通过用药和改变生活方式来控制危险因素。一、监测你的健康1. 监测血压。如果你存在血压问题,要和你的健康护理者密切合作。高血压是脑卒中的主要危险因素之一。[1]为了保持血压正常,努力做到健康饮食,每天运动,戒烟,减少盐的摄入量,检测体重。另外,在正常的基线上监测血压。你可以找你的医生、在健康博览会上,甚至是当地的药店做到这一点。健康的饮食限制LDL(低密度脂蛋白/坏的胆固醇)的摄入,它是产生血管壁斑块最臭名昭著的原因之一。斑块会使血管收缩,减少入脑的血流量。如果你血压升高,建议你现在就开始治疗。高血压是导致其他严重疾病的危险因素。2. 减少患糖尿病的风险。很不幸,糖尿病患者罹患中风的风险也很高。通过管理你的饮食(特别是胰岛素水平)、定期锻炼来保持健康的体重,减少患糖尿病的风险。为了管理胰岛素水平,首先要记住碳水化合物的组成是糖。糖的结构越复杂,就越难被消化道吸收;糖越容易被肠道吸收(含糖量高的食物,如白面包、米饭、饼干等),就越容易导致血糖水平升高。[2]全谷类淀粉结构复杂,对身体好,也更健康,因为它们维生素、矿物质和纤维的含量更高。[3]凡是白色的食物都有可能被处理过——而且在加工过程中会失去营养价值。糖尿病患者中风风险升高是因为糖尿病增加血管内脂质沉积的风险。同时高血糖会造成血液粘稠性增加,导致动脉压力升高,引起中风。[4]3. 检测胆固醇水平。食谱要低饱和脂肪酸和胆固醇,富含纤维素;燕麦片、麦麸、芸豆、苹果、梨、大麦、李子是营养物质的很好来源。鱼类、坚果和橄榄油也富含胆固醇。[5] 每4到5年检测一次血脂水平(如果血脂偏高,检查要更频繁)。大多数人每天胆固醇的摄入量应低于300毫克。[6]试着把主菜分开,订一份健康的开胃菜、沙拉或蔬菜作为你的整餐,或者吃半份主菜,剩下的打包带走——避免暴饮暴食的诱惑。不要在看电视时吃东西,你要在餐桌上更加集中精力的慢慢咀嚼。绿叶蔬菜,尤其是那些纤维含量高的,会像扫帚一样清除消化道内坏的胆固醇。4. 战胜肥胖。你的体重越重,身体的压力越大,就需要更努力地工作来满足身体需要。仅仅减轻10斤就可以大大的减少罹患中风的几率。更不必说减少你得糖尿病、心脏病和其他问题的风险了。[7]BMI(身体质量指数)的目标为25或更低。你的锻炼并不一定感觉是在运动。参加舞蹈班、遛狗远足、游泳或去公园吃午餐都行。只要出去并且动起来就会有效果。5. 注意你的饮食。增加水果、蔬菜、全谷类、瘦肉和奶制品的摄入量的同时,科学研究表明,你可以添加其他食物来减少中风的风险:红薯、葡萄干、香蕉和番茄酱都含有很多钾。最近的研究表明,富含钾的饮食可以将中风风险降低20%。[8]这个比例真的很高!购买散装的橄榄油。不管你是煸、炒还是浇油,橄榄油都是你最好的朋友。橄榄油富含的好脂肪可以预防心脏病是旧闻了,但现在研究表明它可以降低中风风险。降低40%。[8]如果你肥胖或很难坚持节食,和医生讨论适合你的饮食计划。有些人适合低碳水化合物饮食,而另一些则更适合低脂或低卡路里饮食。二、采取健康的生活习惯1. 戒酒是很重要的。酒精饮料会增加高血压、糖尿病和中风的风险。然而(一个警告),最近的研究表明,每天喝一次酒可以降低患病风险,但是不要再多了。多喝酒会显著增加你的风险。[7]男性可能可以喝两次。红葡萄酒可以用来止渴,因为它含有白藜芦醇,它被认为是一种保护心脏和大脑的抗氧化剂。[7]2. 不要吸烟。吸烟是中风的主要原因之一。事实上,它会使缺血性脑卒中的风险增加两倍,增加出血性卒中的风险提高四倍。[4]尼古丁对血压有害,一氧化碳减少进入大脑的血流量,烟雾使血液浓稠,更容易形成血凝块。[9]如果这一切还没有说服力,那什么事实还会有呢?更为具体地说,吸烟可以收缩血管,导致血管壁压力增加。随着胆固醇斑块的聚积,血管会形成脂肪堆积导致中风。而且你知不知道戒烟可以减少患心脏病、癌症和肺病的可能?[9]3. 定7小时睡眠为目标。你之前可能听说过要保证7到9小时的睡眠,但不是从中风的角度来说的。7是一个幸运数字。实际上,睡眠过多(大约10小时),可能提高患病几率达63%。[8]所以,设置闹铃,不要按“小睡”按钮。如果你打鼾,这也是一个坏征兆。你发展为代谢综合征的机会比别人高两倍,这是一种除了增加糖尿病和心脏病可能性,同时增加你中风风险的综合征。[8]4. 女士们,停用激素。如果你在服用避孕药,你长血栓的几率会大大增加(尤其是35岁以上的妇女)。[10]如果你在吸烟的同时吃避孕药,风险还会增加。[11]如果你很认真地预防中风,找到节育的替代方法。吸烟是一个很坏的习惯。如果你在服用避孕药,现在就要戒烟。你很可能让自己处于危险的境地。这两者结合起来是灾难性的。更年期的激素替代疗法同样很糟糕。如果你超过60岁,激素也可以提高中风的风险。[11]和医生咨询替代方案。尽管我们没有站在性别差异上讨论,但是有偏头痛的女性中风的风险也会偏高。[8]如果那组人包括你,开始药物治疗宜早不宜迟。如果未经处理,那些可怕的头痛可以对你整个系统有更严重的破坏。5. 如果你情绪低落,寻求帮助。心情低落是正常的。但如果你抑郁,你中风的机会会增加29%,至少根据最近的研究。[8]如果你感觉到不可动摇的悲伤或空虚,一直在烦躁、焦虑或疲惫,和医生交流。这样可以获得最佳收益——不仅是减少中风的风险,同时可以增加生活质量。抑郁和中风如何相关?一般认为,抑郁的人会吸烟、体重增加、饮食不健康、运动少,通常会有更多的健康问题。中风不仅仅是自身的问题,它是其他问题出现的症状。这个其他问题在临床抑郁的患者中更容易出现。三、了解你的风险1. 了解你是否容易受到影响。某些人群罹患中风的风险较高。这些易患人群包括:患有心脏疾病、高血压、糖尿病和高胆固醇血症[11]有中风家族史[11]血压超过120/80[12]55岁以上女性[12]65岁以上人群[11]2. 关注心悸。请注意你是否有房颤问题,如果有,那么你中风的风险会大大增加——但你可能没有什么明显症状(看不到的问题具有同样的风险)。心脏室上不规则的节律会造成血栓隐患,而且会造成心率加快或非常快的心率。轻度房颤(AF)可以在心房的口袋里静静的形成血凝块,它会脱落导致中风或其他重要脏器损害。在所有人群(年轻或年老)中,房颤使中风的几率增加4到5倍,引起10%到15%的缺血性脑卒中(血液供应不足导致),而且25%以上的中风是80岁以上的高龄人群。很明显,75%到85%的中风不是由房颤导致的,风险不随年龄增长。[13]你的医生会给你提供适合你的、恰当的护理和药物治疗。3. 如果你的医生告诉你可以,服用阿司匹林和血液稀释剂。如果你患某些类型的心血管事件风险较高(中风或心脏病),你可能会被建议每天吃低剂量的阿司匹林。每天一片小剂量的阿司匹林会使心脏泵良好运转。但是同样,一定要在医生的建议下服用。首先向医生咨询。如果你的医生建议血液稀释,最好按照他的想法做。他可能会开任何一种抗凝血或抗血小板药。这两种都可以预防血栓形成,而且效果强大。一定要按照医生的指示检查凝血,监测副作用。产生不良反应的可能性不大,但有可能会发生。[14]4. 安全起见,你要了解警告症状。在你或你的亲人患中风的最坏情况下,重要的是要尽早识别警告症状。记住F-A-S-T :F: 面部(face)。一侧脸不受控制的下垂。A: 手臂(arms)。被动举起一只手臂后落下。S: 说话(speech)。中风期间可能口齿不清或奇怪。T: 时间(time)。看到这些症状后,要立即拨打120。5. 向医生咨询你是否有危险因素。如果你有心脏病或中风的家族史,有其他合并症和相关疾病,或只是年老,明智的做法是和医生沟通。他会给你指定正确的预防中风的方案,或者减少你的焦虑。得到专业人士的意见总是最好不过的。然后你可以检查胆固醇、胰岛素和血压,以确保没有担心的因素。你会在做完这些之后感到更轻松!小提示学会识别中风的5大症状。这些症状会突然出现,患者一次可能会有多个问题。寻找这些征兆:(1)通常是一侧面部或身体的麻木(无力或不能活动):胳膊和腿。(2)特殊的意识混乱,说话或回应他人有困难。(3)突发的单眼或双眼视力障碍。(4)不明原因的行走无力、头晕或不协调。(5)原因不明的剧烈头痛。恰当饮食,从吃更多的新鲜水果和蔬菜,减少食盐、饱和脂肪酸和胆固醇的摄入开始吧。如果你觉得有人中风,立即拨打120或急诊号码。每天只需步行30分钟,每周4到5次,就可以带来很大的改变,通过控制高血压、糖尿病和心脏病(心脏有氧锻炼可以减少心血管疾病)来减少中风风险。最开始慢慢散步,然后在适应后加快脚步。如果你身体条件不好(精力不足,使用β受体阻滞剂,血液稀释剂等),那么跟你的医生或医疗团队商量下每天多次但时间短的训练,这样来增强体力,每次运动10或15分钟,两次运动之间休息。遗传是中风的一个危险因素。如果家族有高血压、糖尿病和心脏病病史,告诉医生这一点。警告中风可能会导致永久性的残疾或死亡。在美国,中风是导致死亡的第三大原因。[11]不要吃含有叫做反式脂肪酸的甘油三酯的奶油和美食(反式脂肪)。反式脂肪是用于制成奶油或人造黄油的“坏了”的油。为什么说“坏了”呢?因为它们被氢化或部分氢化了。反式脂肪被用于美味的垃圾食品中(奶油糖霜、酱料糕点、蛋糕、甜甜圈等),使它们口感更好,更丰富顺滑,但同时也更不健康。备注:转载自WikiHow网站。
糖尿病人的饮食,并不是越少越好,正常人能吃的食物,糖友们都能吃。关键是在控制总热量的基础上,合理摄入各种营养物质,维持人体正常需要。糖友们要根据食物对血糖的影响情况,灵活进行量的控制。进食后血糖不容易升高的食物可以多吃,而血糖容易升高的食物则需要少吃。那么,我们怎样才能知道什么样的食物容易引起血糖升高、什么样的食物不容易引起血糖升高呢?这就要看食物的“升糖指数”。什么是“升糖指数”“升糖指数”简单地说就是某种食物的血糖生成指数,也就是指这个食物提高人体血糖的即时效应,反映的是这个食物对血糖升高的影响程度。血糖生成指数是一个相对而言的数值,表示这个食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。葡萄糖的血糖生成指数为100;如果比葡萄糖快和高,那就是>100,如麦芽糖105;如果低于葡萄糖则<100,如黑麦34。意思就是说低升糖指数的食物引起血糖变化小,相反高升糖指数的食物引起血糖升高幅度大。少吃升糖指数高的食物“升糖指数”对糖尿病患者有特别的意义:糖尿病患者如果吃了高升糖指数的食物,血糖会很快出现高峰,这会对原本已经出现损伤的胰岛细胞造成不良的刺激。血糖的快速波动还会对血管造成损害,长此以往更容易出现糖尿病的血管并发症。对于普通人群来说,升糖指数也有意义:血糖的快速上升会刺激体内胰岛素的释放,导致其后血糖又快速下降,这个过程会让人有较强的饥饿感,重新燃起对食物的渴望。所以,对于希望控制体重的人群来说,应选择升糖指数较低的食物,保持血糖平稳状态。低升糖指数食物有哪些五谷类:蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉。蔬菜:魔芋、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、金针菇、香菇、菠菜、番茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。豆类:黄豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。水果:苹果、橙、桃、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金橘、葡萄。奶类:牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、无糖豆浆。糖及糖醇类:果糖、乳糖、木糖醇、麦芽糖醇、山梨醇。中升糖指数食物有哪些五谷类:红米饭、糙米饭、麦片。蔬菜:番薯、芋头、薯片、莲藕、牛蒡。肉类:鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹。水果:木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果。糖类及饮品:蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。高升糖指数食物有哪些五谷类:白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、拉面、炒饭、爆米花。肉类:贡丸、肥肠、蛋饺。蔬菜:薯蓉、南瓜、焗薯。水果:西瓜、荔枝、龙眼、枣。糖类及饮品:葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁。升糖指数与烹调方法有关食物加工时间越长、温度越高,升糖指数就越高,反之就越低。如长时间煮成的稀饭,其血糖生成指数就相当高,而米饭的升糖指数则低于稀饭。食物巧搭配降低升糖指数糖尿病患者讲究合理饮食,并不是说只能吃升糖指数较低的食物,这样并不利于营养的全面和健康。日常宜多选用富含膳食纤维的燕麦、豆类和叶、茎类蔬菜,适当增加蛋白质;将高升糖指数的食物和低升糖指数的食物搭配食用,可以减慢糖分的吸收速度,成为健康膳食。
快速戒烟是一件很有挑战的事情,需要强韧的耐力和坚持不懈。如果是自己戒烟,你需要很强的意志力,让自身保持忙碌,对烟瘾复发的时候正确应对。如果你想知道如何戒烟,就看看下面的指导吧。方法1培养坚强的意志力1理解戒烟的好处和坏处。快速戒烟是决定完全不吸烟,也不用其他尼古丁代替。这需要坚持不懈和很强的独立性。只有3-10%的人能够成功自己戒烟。在开始戒烟之前,你应该了解这个过程的好处和风险。· “好处”:· 如果因为出现吸烟的健康损害而必须戒烟,那么戒烟是最快的改善健康、防止进一步损伤的方法。你也会很有戒烟的动力。· 你可能会感觉更痛苦,但时间不会很长。成功之后你会很快戒掉烟瘾,如果通过药物或尼古丁替代治疗,慢慢摆脱身体对尼古丁的依赖通常会需要几个月甚至一年。· “风险”:· 你可能会有强烈的不舒服的戒断症状,如倾诉低落、失眠、易怒和焦虑。· 单纯的戒烟与结合其他方法的戒烟相比,成功率会比较低。2制定计划。制定戒烟计划能帮你更坚定的戒烟,能更好的遵从计划。你需要在日历上选择一天开始戒烟,并把每一个没有吸烟的日子都醒目的标出来。一定要找压力比较小的时间,这样比较不容易轻易放弃又开始复吸。· 记住勾起烟瘾的东西。写下那些让你想吸烟的东西,然后制定应对的方法。· 不断提醒自己为什么戒烟。一旦开始戒烟,要不断告诉自己,这是为了健康,为了家庭,也为了朋友。你可以写下非常励志的话,时刻放在钱包中。· 记住,开始的几天是最困难的。把这一点纳入到你的计划中,开始这几天或几周,如果完成戒烟就给自己一个奖励。· 这个过程中用日记写下自己的想法和感受。最好每天都写日记,记录下自己的想法和身体的感受。3管理压力情绪。如果能正确的管理自己的情绪,你就不会那么容易染上烟瘾。你甚至靠戒烟来缓解压力,所以为了防止复发,一定要寻找另一种缓解压力的途径。下面有一些好方法,在开始戒烟的时候让你管理好压力情绪:· 反省。写下所有的让你生活感受到压力的因素,然后想方设法将之最小化。如果能够在开始之前消除或减少压力,这个戒烟过程就会更容易。· 做一些让你平静的活动。尝试冥思、瑜伽、长漫步或躺在床上听舒缓的音乐。· 多休息。每天按时睡觉,早睡早起,得到充足的睡眠,你会更容易缓解压力。· 向朋友倾诉你的感受。如果在戒烟过程中有伙伴相陪,就会不那么辛苦。方法2保持工作忙碌,生活积极1保持身体活动起来。如果你想成功戒烟,就让身体活动起来,让自己有更少的时间去想那些吸烟的事情。保持运动不仅会让自己保持健康,也更快地让自己度过烟瘾很多的时间。下面告诉你一些好方法:· 让嘴巴活动起来。喝大量的水,喝茶或果汁,或其他任何东西在占据你的想法,也可以嚼口香糖或薄荷糖。· 让手忙起来。捏一捏解压球,涂涂鸦,玩手机,或任何其他事情,让你没有空闲的手去拿烟。· 锻炼身体。如果原来没有锻炼计划,那就从现在开始吧,每天锻炼30分钟让你的身体放松,头脑更清醒。· 出去漫步。这个方法很好,特别是你烟瘾又犯的时候。2参与社会活动。如果你想戒烟,自己宅在家里绝不是好主意,你会发现很难抑制吸烟的冲动。把这也当成一个与家人朋友相处的机会,你也不会受烟瘾折磨,而且生活会很开心。· 接受更多的邀请。借这个机会参加更多的活动,哪怕之前你并不想去。· 邀请一个朋友出去喝咖啡、散步或喝点其他东西。通过聊天的机会将初识的朋友变为更交心的朋友,试着也邀请他们参加到那些不会诱使你吸烟的地方。· 与朋友或家人相聚的时候,大声分享你戒烟的过程,这会让你减少孤独感,得到更多支持。· 做些有意思的事情。和朋友一起参加瑜伽,参加一个舞蹈班,邀请朋友一起出去骑行,一起去沙滩游泳。· 参加聚会的时候要避开那些诱惑。不要参加人人都在吸烟的聚会,也不要跟那些烟鬼呆在一起,这会让你吸烟欲望更强,寻找那些积极的社会活动。3避免诱惑。这是必须的,你知道哪些事会激发你的烟瘾,避开这些让你沉沦的东西,让你无论如何都想吸烟的东西。可以按下面的方法来做: · 尽量不要和嗜烟者一起外出。当然如果你最好的朋友就是一个吸烟者,可以和他/她慎重的交谈一次,他/她吸烟的时候尽量减少你们共处的时间。· 避开你经常去买烟的地方。如果你不去常去的烟酒铺或经常买烟的便利店,就会不想买烟,可以找一条新的路线,或者去一些别的超市。· 避开你倾向于吸烟的场所。如果你在商场外面、某个餐馆或去俱乐部时特别容易吸烟,那就避开这些场所。4培养一种新的习惯和兴趣。培养另一种吸引你的兴趣来取代吸烟,让你重新积聚精力和消磨时间,而不会觉得没有烟吸的时间就是苦挨日子。这里有一些值得培养的兴趣和习惯:· 动动手。写简短的小说或诗歌,或参加诗歌班或艺术班。· 跑跑步。如果每天目标是跑步5km或10km,你就会集中精力去完成新目标,而不会整天花时间想着吸烟。· 去冒险。试试徒步旅行或山地自行车,试试这些完全占用着你的思维让你没时间想吸烟的事。· 寻找喜爱的新食物。尽管没必要从嗜烟者变成暴饮暴食者,不过对美食的爱好可能会让你的爱好从吸烟转向下厨。不吸烟的时候尽情去感受你吃的每一样食物,体会其中的美好。方法3正确应对复吸1反思复吸。当你又开始吸烟,不管是在聚会上吸了一根,还是一天吸了一整包,你最好坐下来好好想想为什么会这样。弄清楚为什么又开始吸烟是防止再发生这种事情的关键,问自己一些问题来搞清楚:· 是因为你感受到压力吗?如果是,你需要想想怎么减少压力,或避免让你感受压力的场合。例如,如果是一天忙绿的工作让你压力倍增,那要找一种方法下次再这样怎么办,要不吃个冰激凌,或者看一场电影放松放松。· 是不是周围的环境所使?如果你是在参加朋友聚会时,与朋友一起在走廊里吸烟耍酷,那你最好以后不参加这样的聚会,或者带上口香糖,吃点点心或者其他东西抵制诱惑。· 在重新吸烟之前感觉是什么样的?记住这样的感觉,下一次一定要打败它。2重新设定计划。这一点很重要,不是说你又吸了一根烟或者吸了一天烟你就是一个失败者,你就要彻底放弃。不要用一次的沦陷当做重新开始吸烟的借口。你有一时的软弱,但并不代表你就是个弱者,也不代表你就得放弃。· 就按照你一直在做的那样。如果你一直在戒烟,不会因为一次的复吸让身体对烟的嗜好比原来更强。· 复吸之后戒烟要更谨慎。复吸后的第一周,要更努力的让自己忙碌起来,抵制诱惑,更好的管理压力情绪。3知道什么时候需要结合其他方法。这也是为什么只有3-10%的人能成功地自己戒烟,因为确实很难。如果你已经尝试了几个月甚至几年但是总是会复吸,有时甚至复吸很长时间,那么这种方法可能并不适合你。下面是一些其他的辅助方法:· 行为疗法。行为疗法帮助你找到诱惑的东西,提供帮助,帮你决定最好的戒烟方式。· 尼古丁替代疗法。尼古丁贴片,口香糖,糖果和喷雾剂都是代替烟草的尼古丁。这是一种慢慢戒掉尼古丁的方法。· 药物。看医生,吃一些帮助戒烟的药物。· 综合疗法。行为疗法,替代疗法和药物,结合朋友与家人的支持,这是最好的让你真正戒烟的途径。小提示· 让家中保持洁净和空气清新,不要放烟灰缸和打火机。· 瓜子嗑起来好像也不那么容易停下来。要是你实在想吸烟的话,不妨开始嗑瓜子,时间会过去的。· 写下5条戒烟的原因,贴在你的手机背面。· 处理这种问题的时候,朋友往往很重要。· 避免和吸烟的朋友来往过密。· 如果不能快速戒烟,就停下来。买烟的时候不要买一整条,只买一小包,试着限制每天吸烟的数量。· 尝试嚼尼古丁口香糖,它里面有少量的尼古丁,不会让烟瘾那么强烈。
尽管更快减去更多体重这个目标可能比较诱人,但一周减一磅(约0.9斤)才是可以长期维持的健康目标。只要正确结合饮食和运动,你的胃部和肌肉或许感觉不到任何不同之处,但镜子肯定能察觉到身体的变化。这里将教导你如何开始一周减一磅。方法1坚定目标1计算你的静息代谢率(resting metabolic rate,RMR)。静息代谢率通常可与基础代谢率(basal metabolic rate,BMR)交替使用。尽管它们有些微不同,但计算任何一种代谢率都已足够应付减肥的目的。你可使用Mfflin-St Jeor的方程式计算静息代谢率(此方法比Harris-Benedict方程式更可靠)。你也可以寻找网上计算机帮你算出静息代谢率:· RMR = (9.99 x 体重) +(6.25 x 身高)-(4.92 x 年龄) + (166 x 性别)-161· 体重 = 以公斤计,如果你知道的体重为磅数,可将该数目除以2.2即能知道以公斤为单位的体重。· 身高 = 以厘米计,如果你知道的体重以英寸为单位,只需将该数目乘以2.54· 年龄 = 以年计算· 性别 = 男性为1,女性为0· 知道自己的静息代谢率将帮助计算你在不做任何事的时候可燃烧多少热量。尽管网站或跑步机都能计算这些数目,但却不完全准确。2算一算数学题。一周减一磅(约0.9斤)是完全合理且可行的。事实上,减去更多的话你将会失去肌肉和水分。想要在7天内减去一磅,你需要每天减少500卡路里。· 这是因为一磅等于3500卡路里。500 x 7天正是3500。你可以通过节食、运动或两者兼施来减去多余热量。然而最简单的方法可能就是稍微调整饮食,并让自己活跃一些,而不是让自己挨饿,或耗费数小时健身。3解决隐蔽的罪魁祸首。如果你想要保持理想体重,需要时间、努力并永久性地改变生活方式。你的生活中是否有任何事情阻碍你实现目标?要确信自己可以成功作出这些改变,而且你是为了自己,而非别人才那么做。· 想要坚定目标并取得成功,最重要的是保持专注。改变习惯需要你无时无刻的努力。因为这些改变将影响你的整个生活方式,重要的是你也必须要解决生活里的所有问题。如果你为金钱或情感关系担心,你可能必须退后一步。先解决其它阻碍,否则这些阻碍将会降低你的成功几率。之后当你准备好专注减肥时,你才能建立正确的轨道。4寻找动力。减肥的动力应源自于你自己,也只能是你自己。毕竟,你才是必须努力的那个人。什么能让你坚持到底?让自己记住一些事情可能帮助你保持动力。你是否担心自己的健康?你想到海边游玩却担心身材不好?或是你想要变得更活跃?· 当你觉得自己渐渐松懈,请立刻回想这些减肥动力。在冰箱、浴室镜子或食品柜门上贴便条。如果你经常出远门,可在电脑上贴上鼓励性便条。你可进行任何最适合鼓励自己的步骤。5设定目标。好吧,你可能是为了“一周减一磅”才来到这里,我们已经决定了一周一磅这个目标。但是要怎么做呢?尽量让事情变得具体将有助于让自己知道该怎么做(以及不该怎么做)。· 当你确定自己要达成的目标时,请想一想过程性目标和结果性目标。过程性目标就是你要做的事情,比如说“一周进行五次有氧运动”。而“一周减一磅”则是结果性目标。你未必需要一个终点(结果性目标),但过程性目标可是改变习惯的关键。只要你的目标明确、可测量、可达到、中肯并有时限,那么你已准备就绪。还有切勿忘了记录你的进展!6寻求支持。当然从基本上而言,减肥是你个人的责任,但有人支持可让你坚持计划,并维持状态良好。多与能鼓励你的人相处可使你更容易达成目标。如果他们可与你一起运动或制定饮食计划,那更好。他们也能使你有责任感,给你无法自己获取的外在激励。· 如果你不想要公开自己正在减肥,可定期称体重并记录饮食和运动进展,保持自己的责任感。方法2吃得更好1吃更多植物性食物。水果和蔬菜是均衡健康饮食计划的一部分。有许多不同的方法可以减肥或维持健康体重,而多吃水果、蔬菜以及全谷类、精瘦肉、坚果类和豆类则是其中安全又健康的方法。· 蔬菜和水果通常体积大、水分高,而且热量低。这表示你只吃少量蔬果就能产生饱腹感。而这意味着你将可以减肥。· 多吃蔬果并不仅能帮助控制体重。富含蔬果的饮食能降低患上某些癌症和慢性疾病的风险。此外,水果与蔬菜也提供了重要维生素和矿物质、纤维和其它对健康有益的物质。2吃早餐。尽管听起来有些违反直觉(即使你之前已听过很多次),但吃早餐的人的确通常体重较轻。而成功减肥并保持体重的人尤其遵守此步骤。· 人们很自然地会认为不吃早餐意味着摄取较少热量,然而你最终可能在午餐和晚餐吃得更多,以弥补错失的早餐。一般来说,不吃早餐的人在白天时会吃更多零嘴,并在接下来的两餐大吃大喝。如果你不吃早餐,反而会让自己体重增加。3选择更健康的油。许多商业植物油是用化学物质提炼的不明混合油(都是脂肪)。这绝对对你或你的腰围不利。比起其它油,菜籽油和橄榄油富含有益脂肪,即单一不饱和脂肪,可帮助降低坏胆固醇并提高好胆固醇。顺带一提,这些都是好油。只要可以,请更换你所用的食油吧。· 要记住的是尽管橄榄油充满有益脂肪,但其热量仍然很高(其它的健康油也是如此)。所以仅可适度用油,并作为其它多脂食物(比如牛油或人造黄油)的代替。切勿另外增加用量。而且在此慎重声明,不健康的食物即使用橄榄油烹调也还是不健康。4减少摄入糖。最简单的方法就是不吃加工食物。食物经过的加工程序越多,所含的添加剂就越多,而营养则越少。食品加工去掉了大部分食物里的大量(如果并非所有)维生素、矿物质和纤维。然后加工过程中加入了不健康的脂肪、大量糖或代糖以及合成维生素和矿物质。· 大部分的成分,包括人造甜味剂、人造色素、氢化油和高果糖玉米糖浆甚至不被身体认为是可吃的成分。试想一想。你不会吃一碗回形针,所以为什么你要吃一些不是食物的东西?这些非食物成分是毒素,最终大部分毒素会让身体系统衰弱,并且通常与脂肪一并储存。所以,请拒绝摄入这些食物。· 加工通常意味着需要进行包装。是的,即使是减肥食品也是经过包装的。如果食物经过真空包装,里面的营养早已被吸走了。5不上餐馆。当你自己烹饪,就能控制每一餐的热量,但上馆子吃就无法这么做了。即使食物名字听起来十分健康,但它也可能被牛油或油煎炸过、浸泡在盐里或与防腐剂一起包装,以便能保存更久。想要知道真正吃进肚里的是什么,较容易的做法就是自己下厨。· 好吧,要求你完全不出席社交活动(即是聚餐之类的)是稍微有些不合理。所以当你发现自己面对的食谱全是超过1000卡热量的食物,简单的方法就是只吃一半(和别人共吃)。不管怎样,这些食物很可能都是两人分的。方法3保持活跃1开始动起来。想要燃烧身体脂肪,第一条就是进行稳定的有氧运动。每周几天进行快步走就是很好的起点。如果你可以跑,那更好。计划每周五天至少进行30分钟的运动,可使你的目标变得容易实现(而且还对健康有利)。· 跳舞、游泳、拳击、篮球和网球也是很好的有氧运动。想要为运动天价乐趣,你可寻找一个好朋友一起游泳、跳舞、竞技或打球。2添加力量训练。有氧运动或许是最快消耗热量的方法,但如果你也可以进行力量训练,效果将会更好。当你开始减肥,你想要减去的是脂肪,而非肌肉。你可计划每周进行两次力量训练。· 尽管你可以(及应该)每周几天进行有氧运动,但也需抽出两三天进行力量训练。你的肌肉需要时间自行复原。3切勿忽略积少成多的力量。当你每天朝九晚五上班(甚至可能更长时间),有时候要求你锻炼身体听起来就像个笑话。经历漫长一天后还要自己下厨是一件辛苦的事,跑步半小时更是办不到。所以你可以反过来在白天随时尽一些小努力,久而久之这些小努力的效果会积少成多。· 不乘电梯,并将车子停放在离公司或百货公司较远的地方。尽量让自己特地动起来。如果你一整天都在办工桌前待着,你需要加倍让自己动一动,这些动作也能让你健脑益神。方法4坚持计划1让日常运动充满变化。当你变得更强壮,身体会逐渐适应这些锻炼活动。如果你只读一种类型的书,你是否会变得博学?不会。所以让自己的身体保持惊喜,它和你一样需要均衡的运动。· 改变你进行的运动持续时间、强度、频率和类型。如果你喜欢步行,你可上坡、下坡、在室内及户外进行,并改变步行时长。如果你是泳将,那就尝试划船。你是舞者?那就参加踏板舞课程。你对运动的注意力将能维持得更长久。2切勿为挫折感到懊恼。在减肥的路上,你可能偶尔会犯禁(比如吃了不该吃的糖果)。这并不要紧。你只要确保自己知道吃了这个糖果后,你会重新开始。切勿为偶然的挫折放弃减肥。· 保持积极向上的心态就是维持动力的关键。如果你对自己十分苛刻,那么你很容易就会放弃。专注于自己的进展,而不是你渴望自己能够做到的事情。除了记录你每天吃喝的食物,也写下你实现的里程碑,以及完成的新目标。让自己精明地运动。3向前思考。有时候现状摆在眼前,我们忘了现在的自己决定未来的自己。可能看起来你现在必须做很多事情,但将来得到的益处是非常好的。在做自己的道路上,请记住真正的自己,并保持抬头挺胸。最终未来就是现在。· 专注于未来将能让你确定目标。如果你太过着重于现在,很容易就会因为忧虑或自满而陷入困境。不幸的是,即时满足并非有价值的事情的运作方式。你首先得记住自己减肥的理由,以及达成目标后,你该是如何地开心。小提示· 每天其中一餐吃素。通常素菜的热量和脂肪含量较低。· 选择低脂乳制品和精瘦肉,代替脂肪量较高的食物。· 吃健康、按比例计算的小吃,以免饿了一天后暴饮暴食。警告· 听从你的身体。如果你感觉头昏或疲惫,请立即休息。
想要降低胆固醇?最快的方法就是改变生活和饮食方式,如果医生认为有需要,你可能也得吃药。这是一个长期过程,没有立竿见影的解决方法。如果你的胆固醇很高,一定要设法降低它。高胆固醇会增加动脉阻塞和心脏病发作的风险。一、立刻改变生活方式1开始做运动。运动可以改善身体处理脂肪和胆固醇的方式。但一定要慢慢来,不要超过身体所能负荷的运动量。展开新的运动计划前,最好先咨询医生,确保身体可以承受你所选择的计划。之后才慢慢提高运动强度,达到每天运动30分钟到1小时。你可以尝试的活动包括:·散步·跑步·游泳·骑自行车·参加社区球队,比如篮球队、排球队或网球队2马上戒烟,以改善健康。戒烟可以改善胆固醇水平,降低血压,减少患上心脏疾病、中风、癌症和肺病的风险。下面的方法也许对你有帮助:·获取家人、朋友、本地互助小组、在线论坛和戒烟求助热线的社会支持。·咨询医生。·接受尼古丁替代疗法。·咨询成瘾辅导员。许多辅导员专门帮助人们戒烟。·考虑接受住院戒烟治疗。3控制体重。这有助于保持低胆固醇。如果你太胖了,只是减掉5%体重就能降低胆固醇。如果你符合以下状况,医生可能会建议你减肥:·女性腰围超过88厘米(35寸),男性腰围超过98厘米(40寸)。·体质指数超过29。4少喝酒。酒精热量高,营养低。所以,喝太多酒容易变胖。梅约诊所建议:·女性每天只能喝1杯,男性每天只能喝1到2杯。·1杯酒的定义是350毫升啤酒、150毫升红酒或44毫升烈酒。二、立刻改变饮食方式1减少你摄取的胆固醇。胆固醇是血液中的脂肪,会增加动脉阻塞和罹患心脏病的风险。心脏病患者每天摄取的胆固醇不得超过200毫克。即使你没有心脏病,最好还是将胆固醇摄取量限制在300毫克以下。你可以通过以下方式达到这个目标:·不吃蛋黄。烹饪时,尽量用其它东西代替真正的鸡蛋。·不吃动物内脏,它们的胆固醇含量通常很高。·少吃红肉。·不吃全脂乳制品,改吃脱脂和低脂产品(包括奶制品、酸奶、奶油和奶酪)。2避开反式脂肪和饱和脂肪。这些脂肪会提高胆固醇水平。你可以从单一不饱和脂肪中摄取身体所需的少量脂肪。下面的方法可以帮助你减少摄入不健康的脂肪:·用菜籽油、花生油和橄榄油等单一不饱和脂肪烹饪,不要用棕榈油、猪油、黄油或固体油酥。·吃家禽肉、鱼肉等精瘦肉。·少吃奶油、硬质奶酪、香肠和牛奶巧克力。·仔细检查市售食品的成分。即使广告上说这些食物不含反式脂肪,但其实还是有的。检查成分,看看是否有部分氢化油。这些都是反式脂肪。通常含有反式脂肪的产品包括人造黄油和市售苏打饼、蛋糕和饼干。人造黄油一般也含有反式脂肪。3吃水果和蔬菜充饥。它们富含维生素和纤维,脂肪和胆固醇含量非常低。每天分别吃四五份水果和蔬菜(约2到2.5杯,具体重量视种类而定)。你可以通过以下几种方式摄取水果和蔬菜:·吃饭前,先吃点色拉充饥。这样轮到吃肉类等比较肥腻的食物时,你就不会感到那么饿,进而帮助控制食量。用不同的蔬果做色拉,像是绿色蔬菜、黄瓜、胡萝卜、番茄、鳄梨、橙和苹果。·吃水果作为甜点,取代蛋糕、馅饼、糕点或糖果。如果你用水果做色拉,记得别放糖,好好享受水果的天然甜味。受欢迎的选择包括芒果、橙、苹果、香蕉和梨。·带蔬果到公司或学校,在非正餐期间果腹。你可以在前一晚准备好一包胡萝卜条(削皮)、甜椒(先水洗)、苹果和香蕉。4改吃高纤维食物,以降低胆固醇。纤维可以帮助你控制胆固醇。它也能让你感到饱足,这样就能少吃热量和胆固醇含量高的食物。改吃全谷类食物,轻轻松松地增加纤维摄入量。你的选择包括:·全麦面包·米糠·用糙米代替白米·燕麦片·全麦面条
越来越多人意识到健康的饮食习惯有助于维持健康体重,控制或改善慢性病,和维持良好的整体健康。吃太多加工食品、太少营养食物,则会导致体重上升,身体变差。想要养成良好的饮食习惯,就得长时间坚持做一些小小的改变。比如说吃多样化的食物,确保营养均衡,可以支持身体正常运作和从事日常活动。养成良好的饮食习惯也能大大改善健康,而且十分简单,你只需要做小小的改变就行了。一起来看看要怎么做吧!一、做好准备1咨询医生。在改变生活方式、运动或饮食之前,先咨询医生。他可以根据你的具体健康状况,告诉你哪些改变是合适和安全的。·告诉医生你想要调整饮食,吃得更健康。解释你想要改变的原因,和你想实现的目标。·询问医生的建议。在很多时候,如果你正在服用某些药、患有某种疾病或需要减肥,医生可以给你一些建议,帮助你调整饮食。2咨询注册饮食治疗师。如果你想培养健康的饮食习惯,这些持有执照的营养专家可以给你提供许多信息,毕竟这是他们的专业领域。·要求医生介绍一名本地饮食治疗师,或是和他有合作关系的治疗师。你也可以自己在网上搜索。·和饮食治疗师讨论你想要改变饮食习惯,和希望实现哪些目标。·询问他们还有哪些改变对你有帮助。他们或许可以提供更多你没想到的建议。3开始记录你吃的食物。在仔细检查自己的饮食习惯前,不妨好好记录你现在的饮食习惯。这样你才能深入了解自己的起点,认识自己的优势和劣势。写食物日记也能帮助你鞭策自己养成新的、健康的饮食习惯。·记下你吃的所有食物和饮料。至少记录1周,尽量写得详细和准确。即使只是在准备食物的过程中咬了几口,也要记下来。·别忘了记录你喝了多少清澈的液体来补水。这也是健康饮食的一部分。·连续记录几天后,用星号标记或加亮你认为需要改变的地方。比如说,你可能发现自己没有喝足够的水,或是经常不吃早餐。这些都是需要改进的地方。4制定计划。根据食物日记和医生的建议,制定新的、健康的饮食计划。这份“待办事项”帮助你为成功培养良好的饮食习惯奠定基础。·不妨先列出你想要怎么改变饮食方式,为长期成功做好准备。·按时间顺序编号或列出你想做的改变。最好每次只做一两项改变。想要一次过彻底改变饮食习惯并不容易,而且很难长期坚持。·在日历或时间表上写下你每周或每隔几周想做的改变。记录每次改变是否成功。5找个同伴。找个朋友、家人或其他支持你的人帮助你改变生活方式。在改变的过程中,有别人的支持会更容易成功。·和朋友、家人或同事讨论你的饮食改善计划。问一问是否有人想加入你的行列。你们可以一起讨论各种不同的健康饮食方法和食谱,一起想办法克服困难。·你也可以加入在线互助小组或论坛,和其他志同道合的人一起努力。二、改变饮食方式1每天按时用餐。吃健康的食物只是这场战争中的其中一个部分。定时用餐也一样重要。吃得太频繁或不够频繁,会导致一天中某一段时间精力不足,新陈代谢下降,食欲不正常。一整天都要摄取充分营养,防止疲劳和头昏眼花,让自己保持最佳状态。·每天都要定时用餐。一般来说,每3到4小时就要吃一餐。有些人比较喜欢一天吃4到5小餐。有的人喜欢每天吃3大餐。每个人的用餐时间线都不同,但是不管怎样,少吃一餐都是不健康的。·一项研究让老鼠每天只吃1次大餐,并在其余时间禁食,结果发现老鼠的胰岛素抵抗和腹部脂肪增加了。·做一些迅速或容易准备的食物,方便自己按时用餐。酸奶、水果、坚果、水煮蛋、干酪条、蛋白质奶昔等食物可以在赶路时吃,而且不需要大费周章地准备。2吃富含蛋白质和纤维的早餐。除了按时用餐,每一餐吃正确的食物也很重要,尤其是早餐,因为早餐为接下来的一整天铺平道路。·研究显示高蛋白早餐可以帮助人们在一天中更好地控制饥饿。人们吃了早餐感到更满足,接下来的一天不会一直想吃东西。·研究显示高纤维早餐也很有益。纤维增加了食物体积,和低纤维食物相比,需要更长时间消化,进而提高一整天的饱足感,帮助控制饥饿。·高蛋白、高纤维早餐包括了一片全麦玉米薄饼加炒蛋和起司,茅屋起司和水果,全谷物燕麦加果干和坚果,或是用脱乳清酸奶和水果制成冰沙。3选择健康的零食。许多人认为吃零食会导致体重增加。其实,精明地计划正餐以外的零食,可以帮助你在一整天控制食欲和补充一些精力。·不要让自己太饿,以免在正餐时间暴饮暴食。如果距离下一餐还有逾1小时,吃点零食有助于控制食欲,防止你暴饮暴食。·运动之前和之后也是吃零食的好时机,让身体有足够的精力应付接下来的运动,或是帮助运动后的恢复。·如果你正在减肥,零食的热量不得超过150卡路里。只在真的很饿和适当的时候才吃零食。·健康的零食包括约30克坚果、全麦皮塔饼和鹰嘴豆泥、苹果和2汤匙花生酱或是一个小的脱乳清酸奶。4至少花20分钟用餐。研究显示吃得越慢,越容易感到饱足。至少给自己20分钟慢慢用餐,你会更快感到饱足,吃得更少。抽时间专心用餐,好好享受每一口,可以防止暴饮暴食,确保自己听从身体发出的信号。·吃得慢的人不仅更容易感到饱足,也吃得更少。这可能是因为他们意识到自己已经饱了,不会继续吃到太饱。·这里有一些方法帮助你吃慢一点。比如设置定时器,让它20分钟响1次。咬了一口食物后,就放下汤匙、筷子或叉子。每次咬一口食物之前先喝水。边吃边和朋友、家人聊天。计算自己每一口食物咀嚼了多少次。·专心用餐,不要分心。进食的时候,关掉电视和手机。不要边吃边看书、查看邮件或做其它事情。5一感到饱足就停止进食,不要让自己太饱。吃到太饱意味着你摄取太多热量,远远超过身体的需求。这个不健康的习惯会导致体重增加。·要区分吃撑和吃饱并不容易。大脑大概需要20分钟,才能感知到胃部发出的“饱足”信息,所以一定要慢慢吃,让大脑有时间处理胃部发送的信息。·一般来说,饱足就是饥饿感消失了,对食物失去兴趣,腹部有点紧绷,觉得自己接下来几小时都不需要再吃东西。餐盘还剩了一些食物。·吃得太饱时,你可能会感到不舒服、腹胀、恶心想吐、腹部非常紧绷。你很大可能吃完了餐盘里的所有食物,可能还额外添了些饭菜。6让孩子养成良好的饮食习惯。正在改变自己的饮食习惯?何不趁这个机会改善全家人的饮食习惯呢?·要让小孩吃得健康并不容易。但是,他们学得很快,而且喜欢模仿父母的行为。·和孩子一起烹饪,到杂货店买东西时带上他们,增加他们的参与感,让他们更兴致勃勃地想要尝试新食物,吃得更健康。·慢慢给孩子介绍新食物。孩子可能不会那么快就加入你的行列。耐心等待他们调整自己的口味,适应新的饮食习惯。·帮孩子准备食物和零食的时候,不妨发挥你的创意。孩子更愿意尝试造型有趣的新食物。比如说,将水果切片拼成笑脸,或是在一根芹菜上涂点花生酱,再撒一点葡萄干,构成“蚂蚁在树干上爬行”的图案。三、改变你吃的食物1选择精瘦蛋白质。这是很重要的营养。摄取充足的精瘦蛋白质,才能维持大部分身体机能。每一餐吃健康的精瘦蛋白质,帮助满足身体每天的需求。·一般来说,一份蛋白质大概是85到110克,和手掌或一副纸牌差不多大小。·你摄取的大部分蛋白质必须是精瘦蛋白质。它们含有更多蛋白质,更少脂肪,可以帮助维持健康体重。选择家禽肉、鸡蛋、精瘦牛肉、海鲜、豆科植物、猪肉、豆腐或低脂乳制品。·你可以偶尔摄取一点脂肪含量高的蛋白质。但是,它们不应该是你主要的蛋白质来源。2每天吃5到9份水果和蔬菜。蔬菜和水果含有大量营养,而且热量很低。吃充足的蔬果可以帮助你满足每一天的营养需求。·一份水果的分量大概是1/2杯或一小片(重量因水果种类而异)。一份蔬菜大概是1到2杯绿叶蔬菜(重量因蔬菜种类而异)。每次用餐时,一半的食物必须是水果或蔬菜,以达到每天的营养目标。·选择吃各种深色蔬果。它们的营养含量比浅色蔬果高。比如,在菠菜和卷心莴苣之间选择菠菜,在冬南瓜和黄西葫芦之间选择冬南瓜。·每天和每周都要吃多样化的蔬果。只吃一两种蔬果无法摄取全面的营养。3用全谷物代替精制谷物。吃面包、米饭或面食等食物时,最好选择100%全谷物,而不是精制谷物。·全谷物经过的加工程序比较少,而且还保留完整的谷粒(米糠、胚乳和胚芽还在)。它们含有大量纤维、蛋白质和其它必需营养素。选择吃糙米、藜麦、全谷物燕麦或100%全麦面包。·精制谷物经过更多加工程序,含有营养的部分已经脱落了。精制谷物的纤维、蛋白质和其它营养含量很低。白面包、普通面条或白米饭都是精制谷物。·一份谷物大概是30克。这可能是1片面包、约100克面食或90克米饭。每天吃3到4份全谷物。4少吃过度加工的垃圾食品。这些食物含有更多糖、脂肪、钠盐和热量。为了养成健康的饮食习惯和维持健康体重,一定要少吃这类食物。·少吃糖果、蛋糕、饼干、油酥点心、冷冻食物、经过加工的肉、薯片或梳打饼。·尽量吃天然健康、没怎么加工的食物,比如生的水果和蔬菜、没有酱汁或调味料的冷冻或罐装蔬果、没有酱汁或调味料的新鲜或冷冻蛋白质来源、全谷物和低脂乳制品。5多喝水。确保身体水分充足是健康饮食计划的重要部分。身体有充足的水分,才能正常运作。·那么我们每天需要喝多少水,才能补充身体水分?这一点因人而异。最新的指南建议你用下面的方法计算每天所需的饮水量。将体重(公斤)乘以30到35,就是你每天所需的饮水量。举个例子,如果你的体重是68公斤,那就应该喝约2200毫升水(大概比9杯水多一点)。把它设为你的初始目标。随着你一步一步改变饮食,可能需要调整饮水量。·选择不含糖和咖啡因的饮料。它们的补水效果最好。水、加味水、无咖啡因的咖啡和茶都是适合你喝的饮料。·减少或完全不喝含糖饮料。它们可能导致体重增加。不要喝汽水、果汁、甜茶和酒。6考虑服用补充剂。维生素和矿物质补充剂或许能帮助你维持健康的饮食习惯。这些补充剂可以提供更多营养。如果你对某些食物过敏、必须限制饮食或是很挑食,补充剂对你特别有用。·考虑服用综合维生素。它含有各种维生素和矿物质,是很棒的万用补充剂。·考虑补充铁质。有的人需要补充更多铁质,特别是正在来月经的女性。·维生素B12通常存在于动物食品,所以素食者或严格素食者可能需要补充维生素B12。·你不能太过依赖,或是用维生素和矿物质补充剂取代真正的天然健康食物。它们只能作为健康均衡饮食以外的一种补充。·服用任何维生素或矿物质补充剂前,最好先咨询医生。并非所有补充剂都适合每个人服用。小提示·抽时间减肥。努力维持健康体重和整体健康。·固定的运动计划可以让你更快瘦下来。运动计划必须合理,这样你才能坚持到底。·记录成功和失败的天数,并做成图表,方便自己直接看到和记录每天的数据。你可以从中修正错误,激励自己再进一步,或是称赞自己“干得好”。·偶尔奖励一下自己,比如允许自己吃一片巧克力,但是要限制分量和次数。·试着多吃蔬菜、少吃肉。水果和蔬菜的营养比其它类型的食物高。·大幅度改变饮食或生活方式之前,最好先咨询医生。·记录你每天吃的食物和做的运动。这么做可以加强责任感,指引你实现每日目标。每天一小步更容易让人接受。
在过去30年里,2型糖尿病的发病率急速攀升,现在已然成为全世界的流行病。以前它被看做是相对比较轻微比较稀少的老年疾病,而现在它已经变成蔓延全世界各民族的慢性疾病,成为导致过早死亡的主要原因之一。现在,全世界每10秒钟就有2个人因2型糖尿病而死亡。 糖尿病是导致肾衰竭,下肢截肢,失明的主要原因,而且也会显著增加患中风和心脏病的风险。糖尿病是对现代社会的惩罚。它摧毁患者的生活,并且导致患者过早死亡。虽然大部分情况下2型糖尿病史可以预防或者治疗的,而1型糖尿病还是不治之症。它是一种遗传疾病或者是由败坏的胰腺导致的疾病。 这篇文章旨在教你如何通过改变日常不健康的生活习惯来预防2型糖尿病。一、了解糖尿病的不同类型糖尿病会影响身体对血糖(葡萄糖)的处理。作为一种重要的能量来源,食物消化后,会被转化为葡萄糖,输送到血液里。胰岛素在正常情况下是由胰腺分泌的,帮助血液将葡萄糖输送到肝脏,肌肉,以及脂肪,同时转化为可供身体利用的能量。 糖尿病有两种:1型和2型。糖尿病患者中大约10%为1型糖尿病,2型糖尿病患者占据大多数。大致来说,糖尿病类型的背景如下:1型糖尿病:可以分泌胰岛素的胰腺细胞的90%被破坏掉,导致胰腺无法正常分泌胰岛素,或者分泌的胰岛素非常微量。1型糖尿病通常会出现在30岁之前,遗传因素以及环境因素都可以导致1型糖尿病。2型糖尿病:虽然胰腺可以分泌胰岛素,甚至分泌更多的胰岛素,但是身体却对胰岛素产生抵抗,导致身体缺少可利用的胰岛素,血糖水平保持在过高水平。虽然儿童和青少年也会患这种糖尿病,但是大部分2型糖尿病的患者为30岁以上,而且年龄越高,患这种疾病的风险越高。糖尿病有遗传性,70岁以上的人中大约15%都患有2型糖尿病。2型糖尿病的潜伏期长达数年甚至几十年。所以要特别注意任何可能的症状。妊娠性糖尿病发生在孕期。如果放任不管,会对孕妇以及胎儿产生很不良的影响。怀孕期间患妊娠性糖尿病者,会在分娩之后,很有可能患2型糖尿病,或者在下一次妊娠时,再次罹患妊娠性糖尿病。15年到20年后,罹患心血管疾病的几率也会增加1.5到7.8倍。手术,药物,营养不良,感染以及其他疾病,遗传因素等都可以导致糖尿病(比如囊胞性纤维化)的发生。二、要了解2型糖尿病对你的生活造成的危害,会让你更有预防糖尿病的动力糖尿病的并发症发病非常快。并发症包括:1. 皮肤以及神经供血不足2. 脂肪以及血块阻塞血管(被称为动脉硬化症)3. 心脏衰竭以及中风4. 走路时腿抽筋5. 永久性视力下降6. 肾衰竭7. 神经损伤(麻木,疼痛,功能丧失)8. 炎症,感染和皮肤损伤9. 心绞痛三、果糖、蔗糖以及其他糖类摄入过量是导致2型糖尿病的主要原因 所有的糖类对糖尿病的影响是一样的。四、特别注意那些符合你的生活的糖尿病风险因素 有些危险因素会增加你罹患糖尿病的可能性,而有一些危险因素是我们无法控制的(比如年纪以及遗传因素)。2型糖尿病的风险因素包括:1. 肥胖。BMI指数超过29的话,会增加25%罹患2型糖尿病的几率。2. 45岁以上。更年期前的女性可以受雌激素的保护。雌激素可以帮助身体清除导致胰岛素抵抗的脂肪酸,帮助胰岛素快速吸收葡萄糖。3. 家族有2型糖尿病患者。这可能意味着你携带有糖尿病基因缺陷。4. 诊断出心脏病或者高胆固醇。心血管的风险包括高血压,低HDL胆固醇,高LDL胆固醇。5. 患过妊娠性糖尿病的女性中40%有罹患2型糖尿病的风险。6. 出生时体重过轻会增加罹患糖尿病的可能性。7. 日常饮食中糖分,胆固醇,加工食品摄入量过多者。8. 不经常运动者。每周运动少于3次。五、尽早行动起来 趁高血糖没有造成危害之前,将其压制住。如果你具有以上跟糖尿病有关的危险因素,最好去做一些常规筛查(尿检和血检),并改变相应的不健康的生活习惯。如果检查结果显示你有代谢症候群,那么说明你将来罹患2型糖尿病的几率比较高。虽然这样的诊断非常令人不安,但是也是你采取措施挽救你的健康的大好机会。当你的血糖水平高于正常水平时,那就说明你的新陈代谢机制有问题,有引发2型糖尿病的风险。前期糖尿病是可以逆转的。如果放任不管则是十分危险的。十年内罹患糖尿病的几率会翻倍。45岁以上的肥胖的人一定要做糖尿病筛查。六、改变你的饮食习惯 高糖分,高胆固醇的饮食会增加罹患2型糖尿病的可能性。健康的饮食习惯应该是:1. 多吃水果和蔬菜。尽量吃新鲜的水果和蔬菜。尽量减少摄入罐装腌制蔬菜,因为这类食物含盐量极高。吃深色绿色蔬菜,比如绿花椰菜,菠菜,芽甘蓝。橙色蔬菜,比如胡萝卜,土豆,南瓜,冬瓜。豆类,比如黑豆,鹰嘴豆,白肾豆,斑豆,小扁豆2. 吃健康的碳水化合物,远离糕点,油炸以及其他方式加工过的碳水化合物。 水果蔬菜,全谷物面包等全食品则含有健康的碳水化合物。多摄入纤维,纤维是身体的清道夫,它可以帮助身体降低血糖,降低葡萄糖进入血液的速度。吃全谷物,糙米。吃全麦面包。3. 远离甜饮料,多喝水。碳酸水,软饮料,果汁,能量饮料等都含有大量的糖分,对身体有害。尽量喝水,不加糖的牛奶。可以在水里加入几滴柠檬汁或者橙汁来调味。不加糖的咖啡和茶也是不错的选择。养成不吃甜食的习惯。4. 远离含糖的零食以及会迅速转化为糖分的精制碳水化合物(比如白面粉制品)。所有的糕点,糖果,巧克力,甚至酸奶中都含大量的糖。不要在家里储藏含糖的零食。取而代之,你可以储存一些水果,蔬菜,坚果等。坚果富含纤维,蛋白质和必要油脂。5. 少吃脂肪, 脂肪摄入量不能超过每日热量摄入量的30%。其中饱和脂肪不能超过10%。远离反式脂肪。吃肉要吃瘦肉,食用油要选择单一不饱和油,比如橄榄油。七、养成健康的饮食习惯再加上适当的运动健身,体重也会自然减轻 不需要刻意地去减肥或者节食。一旦摆脱肥胖,罹患糖尿病的几率也会下降。放轻松,放宽心。改变一种习惯是一个漫长的过程,要想改善健康状况,一朝一夕是不行的,必须将健康的生活习惯坚持到底。八、研究发现,通过改变饮食习惯再加以运动而减重的人比那些仅仅依赖药物的人更罹患糖尿病的几率更低不管你体重有多重,运动是保持身体健康的关键。过多的身体脂肪会阻碍葡萄糖的分解和转化。每天只需运动30分钟,就可以有效预防糖尿病,保持一个健康的体重。1. 午饭休息时,散散步。最好每次午饭后散步30分钟。2. 下班后,避开交通高峰,你可以先在工作场所附近运动一会儿再回家。一举两得。3. 养条小狗,然后带着小狗出去溜溜,这样更有利于运动。你有责任在身,就不得不出去运动。4. 出去购物,可以的话,尽量走着去。除非你需要买的东西很多,拎不动。叫上三五好友,一起走着去,边走边聊,岂不乐乎。5. 常常更新你的音乐播放器上的歌曲,这样运动时不至于那么枯燥。九、改善生活习惯半年后,可以去医生复查一下,看血糖有没有改善 经常和医生保持联系。遵循医生的建议。如果你有条件的话,可以请一个专业的营养师为你制定营养餐。十、如果你是因为心理因素而无法改变你的饮食习惯(暴饮暴食或者偏食),建议去看一下心理医生十一、睡觉前尽量不要进食 如果你服用胰岛素或者其他糖尿病相关药物,你也要克制自己晚上睡觉前吃零食的欲望。下列食物不含或者几乎不含碳水化合物和热量。所以它们不会造成肥胖或者血糖升高。 比如: 无糖苏打水、小胡萝卜、撒盐饼干、杏仁以及其他类似坚果。进食后,给你的神经,肝脏以及消化系统一些时间来运作,来休息,来恢复,然后再入睡。十二、空腹睡眠 睡眠时间要达到至少6个小时以上。这样神经以及身体其他系统得以休息。这样可以减轻糖尿病症状,比如血糖水平和血压水平。如果你入睡有困难,可以尝试(1)吃一片抗组胺剂,它会引起瞌睡,但不会使血压升高;(2)缬草是治疗不眠很有效的药草。(3) 服用含有镁和维生素D3,B类维生素,欧米伽3,欧米伽3-6-9的钙片,它有助于睡眠,并且还有很有其他健康益处。(4)少吃一点蛋白质食物也有助于睡眠。比如肌肉,杏仁,胡桃,向日葵籽,南瓜籽,开心果,带皮的花生等。小提示1. 尽早做常规尿检和血液检查。2. 母乳喂养的婴儿比奶粉喂养的婴儿罹患1型糖尿病的几率比较低。3. "糖尿病"是指病人的尿液中有大量的糖分。4. 荷兰的一项研究发现,平时多吃土豆,鱼类,蔬菜以及扁豆的男人罹患糖尿病的几率较低。土豆有益健康因为土豆含有复合碳水化合物,它不会引起血糖的升高。备注:转载自WikiHow网站。
甘油三酸酯水平升高令人担忧,因为它会增加患上心脏病和中风的风险。如果你想快速降低甘油三酸酯水平,改变生活方式和吃药对你有很大的帮助。方法一 改变饮食习惯1. 戒吃甜食。添加糖和精制糖都会造成甘油三酸酯